So bleiben Sie als Rollstuhlfahrer fit (I/III)

Sieben einfache Übungen, die Sie zu Hause machen können

Gute Tipps, wie man sich sportlich bewegt und fit hält, gibt es überall reichlich. Aber dann kommt halt doch immer wieder irgendetwas wie zum Beispiel eine Pandemie dazwischen und das Einzige, was übrigbleibt, ist ein schlechtes Gewissen. Dabei ist es gar nicht so schwer, auch zu Hause etwas für den eigenen Körper zu tun. Zusammen mit der Paralympicssiegerin Karina Lauridsen zeigen wir Ihnen ein paar Übungen, für die Sie nicht mehr brauchen als ein Fitness- oder Gymnastikband, guten Willen und sich selbst. Worauf warten Sie also noch?
Rollstuhlfahrerin mit Fitnessband bei einer Übung
(c) Volker Neumann
Fitnesstipps von Paralympicssiegerin Karina Lauridsen
Auch im Lockdown kann man sich als Rollstuhlfahrer mit ein paar einfachen Übungen fit halten.

Na, basteln Sie insgeheim schon an der Ausrede, dass Sie gar kein Fitness- beziehungsweise Gymnastikband haben? Dann gehören Sie vermutlich genau zur Zielgruppe dieses Textes und sollten unbedingt weiterlesen. Denn sich ein solches Band zu besorgen, ist keine Herausforderung. Sie bekommen es in jedem Sportgeschäft sowie in Onlineshops bereits für weniger als 20 Euro (https://amzn.to/3tDAFip). Das lässt sich noch heute erledigen. Übergangsweise können Sie aber auch ein etwas größeres und kräftigeres Gummiband aus dem Haushalt verwenden, etwa wie sie häufig bei Schuhkartons verwendet werden.

Allerdings gibt es tatsächlich ein wichtiges Argument, warum Sie nicht gleich mit den Übungen anfangen sollten, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben. Und das ist, dass Sie lange keinen Sport getrieben haben. In diesem Fall kann es schädlich sein, mit einer hohen Belastung und möglicherweise falsch durchgeführten Übungen durchzustarten. Wenn Sie sich unsicher sind oder etwas eingerostet fühlen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt und/oder Therapeuten in Ihre Pläne einbeziehen und sich von ihnen bei Ihrem Vorhaben begleiten lassen.

Rechtlicher Hinweis

Bei den hier gezeigten Übungen handelt es sich um Anregungen, deren Umsetzung bei ausreichenden körperlichen Voraussetzungen und etwas Übung in den allermeisten Fällen unkritisch ist. Wir weisen dennoch ausdrücklich darauf hin, dass die Umsetzung dieser Übungen nicht für jeden geeignet ist und gegebenenfalls zu Verletzungen führen kann. Die Einschätzung Ihrer Möglichkeiten und des Risikos zur Nutzung dieser Übungen in jedweder Weise liegt allein bei Ihnen, wir übernehmen dafür keinerlei Haftung. Lassen Sie sich im Zweifel von Ihrem Arzt oder Psychotherapeuten beraten!

Ein leichtes Ziehen ist kein Schmerz

So oder so ist es eine gute Idee, am Anfang nicht zu übertreiben. „Man sollte leicht anfangen und sich dann steigern“, empfiehlt Karina Lauridsen. Wenn es wehtut, sollten Sie sowieso mit der Übung aufhören. Doch Vorsicht! Das Gefühl von Anstrengung (oftmals als ein Ziehen empfunden) ist ein anderes als das von Schmerzen. Manchmal sind wir aber allzu leicht geneigt, das eine mit dem anderen gleichzusetzen, um nicht weiter trainieren zu müssen. Unsere Trainerin hat dazu einen wichtigen Rat: „Hören Sie ihrem Körper genau zu, Sie können immer etwas über sich lernen!“ Nach Meinung unserer Expertin kann man alles trainieren, was sich am Körper bewegen lässt, weshalb es fast keine Behinderung gibt, mit der ein Training nicht möglich ist.

Um einen guten Trainingserfolg zu erreichen, sollten Sie von jeder Übung drei Durchgänge (Sets) machen. Wie viele Wiederholungen Sie pro Set machen, also zum Beispiel acht, zehn oder 15 Mal, hängt von Ihrer Fitness und Ihren körperlichen Voraussetzungen ab. Nach Abschluss der Übung sollten Sie aber das Gefühl haben, dass Sie mit Mühe noch ein Set schaffen würden. Sind Sie nach den drei Sets bereits am Ende Ihrer Kräfte, sollten Sie beim nächsten Mal etwas zurückschrauben. Spüren Sie hingegen kaum eine Anstrengung, können Sie die Belastung beim nächsten Mal steigern. Das kann zum Beispiel über mehr Wiederholungen erfolgen, Sie können aber auch ein anderes Fitnessband verwenden. In der Regel verrät die Farbe des Bandes seinen Widerstand.

Ziele setzen, um sich zu motivieren

Sobald Sie Ihren Rhythmus, Ihre optimale Belastbarkeit und das geeignete Pensum gefunden haben, sollten Sie zwar stolz auf sich sein, sich aber nicht schon zufriedengeben. „Es ist wichtig, dass man sich Ziele setzt und versucht sich zu steigern“, weiß Karina Lauridsen aus der eignen Erfahrung ihrer erfolgreichen Sportlerkarriere. Dabei geht es nicht um Höchstleistungen, sondern um kleine Schritte, die anspornen, also vielleicht nur um eine Wiederholung oder eine Einheit mehr. „Gerade für Rollstuhlfahrer ist es wichtig, dass sie sich bewegen, wann immer es geht“, stellt Karina Lauridsen fest. Mindestens drei Mal 30 Minuten pro Woche sollten es aber sein.

 

Wofür die Übungen gut sind

„Für jeden Rollstuhlfahrer ist es enorm wichtig, dass er auf die Funktionen, die er noch hat, gut achtet und sie trainiert“, sagt Karina Lauridsen. Deshalb hat sie einige Übungen für uns zusammengestellt, die multifunktional sind. Es werden also nicht nur einzelne Muskeln oder Regionen trainiert, sondern gleich mehrere. Außerdem werden die Beweglichkeit und Stabilität erhöht und die Haltung im Rollstuhl verbessert. Besonders Letzteres ist Karina Lauridsen wichtig. „Rollstuhlfahrer sollten darauf achten, dass sie ihren Oberkörper aufrecht halten und nicht in sich zusammensacken.“

 

Die Vorbereitung

Wählen Sie bequeme Kleidung, in der Sie sich gut bewegen können. Wenn Sie ungeübt sind, ist es hilfreich, wenn Sie die Übungen vor einem Spiegel machen, damit Sie kontrollieren können, ob Sie die Bewegungen richtig ausführen. Sollte das nicht möglich sein, können Sie anfangs auch jemanden bitten, Sie zu beobachten und gegebenenfalls zu korrigieren. Achten Sie darauf, dass Sie locker sind und nicht verkrampfen. Schütteln Sie die Arme zu Beginn der Übungen und auch zwischendrin immer mal wieder aus.

Nehmen Sie zu Beginn die richtige Haltung ein und achten Sie auch während der Übungen darauf, dass sie diese nicht verlassen. Dazu ziehen Sie das Brustbein nach vorn und gleichzeitig nach oben in Richtung Decke. Dadurch richten sich das Becken und der gesamte Körper auf. In dieser aufgerichteten Sitzposition sollten Sie darauf achten, dass der Kopf über die Schultern gezogen wird. Zwischen Kinn und den Schlüsselbeinen sollte eine Faust passen, um den „Geierhals“ zu vermeiden. Die Schulterköpfe bleiben in dieser Ausgangsstellung locker. Wenn die Aufrichtung des Oberkörpers nicht durch Anspannung der Bauchmuskulatur möglich ist, können die Hände helfen, indem sie an die Knie beziehungsweise den Rollstuhlrahmen fassen. Führen Sie die Bewegungen so weit wie möglich aus. Wenn Bewegungen nicht möglich sind, können Sie sie in Gedanken weiterführen.

Und noch ein wichtiger Hinweis nicht nur für den Anfang der Übungen: Atmen! Das hört sich selbstverständlich an, wird aber vor lauter Eifer und Konzentration oft vergessen. Am besten atmen Sie tief und ruhig ein, wenn Sie während der Übung das Band anspannen und langsam aus, wenn Sie die Spannung lösen.

Übung 1

Rollstuhlfahrerin mit Fitnessband bei einer Übung
(c) Volker Neumann

Grundhaltung:

  • Ellenbogen an den Körper drücken
  • Unterarme im Winkel von 90 Grad nach vorne strecken
  • Daumen nach oben
  • Handgelenke gerade halten

 

 

 

 

 

 

 

 

Rollstuhlfahrerin mit Fitnessband bei einer Übung
(c) Volker Neumann

 

Durchführung:

Die Hände langsam nach außen drücken und wieder zurückführen, dabei darauf achten, dass immer Spannung auf dem Fitnessband bleibt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Übung 2:

Rollstuhlfahrerin mit Fitnessband bei einer Übung
(c) Volker Neumann

 

Grundhaltung:

  • Arme hinter die Rückenlehne
  • Handflächen zeigen nach hinten
  • Daumen abgespreizt
  • Handgelenke gerade halten

 

 

 

 

 

 

 

 

Rollstuhlfahrerin mit Fitnessband bei einer Übung
(c) Volker Neumann

 

Durchführung:

Die Hände langsam nach außen drücken und wieder zurückführen, dabei die Arme durchdrücken und die Ellenbogen nicht beugen. Während der Übung immer Spannung auf dem Fitnessband halten.

 

 

 

 

 

 

 

 

Rollstuhlfahrerin mit Fitnessband bei einer Übung
(c) Volker Neumann

 

Variante:

Die Hände umdrehen, sodass die Handflächen nach vorne zeigen. Dadurch werden andere Regionen in der Schulter aktiviert.

 

 

 

 

 

 

 

 

Hier geht es zum zweiten Teil der Übungen

(Text: Volker Neumann)

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(c) Volker Neumann
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